مدیتیشن یکی از روش‌های درمانی اثبات‌شده برای بهبود اختلال ناراحتی است. طبق آمار منتشرشده تو مجله lifehack، در حال حاضر به‌ازای هر هزاره نفر، تنها یک روان‌درمانگر متخصص وجود دارد. به‌علاوه، رویت مردم اجتماع نسبت به کسی که بوسیله متخصص روان‌درمانگر رجوع می‌کند، خواه‌ناخواه دگرگونی خواهد کرد و استفاده از مدیتیشن، از این حیث متجاوز بافایده خواهد وجود. البته مزیت‌های مدیتیشن محدود به کاهش سست شدن نمی‌شود و علاوه بر آن، بوسیله شما دستیار می‌کند که بوسیله مصونیت مجرد پایداری دست صریح کنید. در ادامه این مطلب درمورد انواع مدیتیشن بیشتر خواهید خواند.
حتما بخوانید:آموزش مدیتیشن برای تازه‌کارها با ۲۰ نکته عملیمدیتیشن صبحگاهی چه تأثیری پیاده شدن مصونیت جثه و روح شما دارد؟مراقبه چیست و چه تاثیری بر ذهن ما دارد؟ استفاده از انواع مدیتیشن به‌منظور افزایش ذهن‌آگاهی
با مدیتیشن و دست‌یابی بوسیله سلامت معنی پایدار، روابط سالم‌تری خواهید داشت، کمتر دستخوش بیماری خواهید شد و به‌طور کلی، زندگی پربارتری خواهید داشت. هدف از گردآوری مطالب این مقاله که در واقع به‌نوعی راهنمای تکنیک‌های متنوع و انواع مدیتیشن است، کمک به شما برای انتخاب نوعی از مدیتیشن است که برایتان سودمندتر خواهد حیات و با آن، عاطفه راحتی بیشتری خواهید داشت. به‌خاطر داشته باشید که هدف نهایی شما، فارغ از تکنیک انتخابی، باید رسیدن به استقلال از تنگ کردن و اضطراب عمر روزانه و تکثیر ذهن آگاهی باشد. پس برای انتخاب از میان انواع مدیتیشن، این نتیجه را ملاک فراغت بدهید. ۱. مدیتیشن برای افراد تازه کار
در میان انواع مدیتیشن پیش از هر چیز فتنه ابتدایی و اساسی‌ای معرفی خواهد شد که برای افراد مبتدی مناسب‌تر است و با استفاده از آن، فعلا از یاد گرفتن تمرین‌های پیچیده‌تر بی‌نیاز خواهید شد و درون منبع حال، از مزایای مدیتیشن نصیب خواهید برد و با چگونگی روند ادا آن آشناییِ نسبی علنی خواهید کرد. این تمرین باعث می‌شود تا از اهمیت تنفس، توجه کردن به احساسات و قضاوت نکردن افکار و احساسات درون مدیتیشن حساسیت بهتری رک کنید. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ تمرین مبتدی مدیتیشن بنشینید یا دراز بکشید. چشمان‌تان را ببندید. راحت نفس بکشید و سعی کنار تنظیم کردن تنفس نداشته باشید. دستور بدهید ارتکاب دم و بازدم در حالت عادی انجام بگیرد. تلاش کنید به خشکی امدن روی احساسی تمرکز کنید که به‌هنگام تنفس بوسیله شما دست می‌دهد. به حرکت شکم، قفسهٔ سینه و شانه‌ها توجه کنید و بوسیله لحظات ورود و خروج هوا از روال بینی دقت کنید. اگر احیانا حواس‌تان پرت شد، تقلا کنید مکرر بر روی تنفس متمرکز بشوید. سه دقیقه در روز را بوسیله انجام این تمرین خاص دهید و هر چه پیش رفتید، کم‌کم زمان تمرین را بیشتر کنید. ۲. ذاذن
ذاذن یکی از انواع مدیتیشن است که حقیقت در دبیرستان بودایی ذن (مکتبی است که پیروان آن بیشتر به مدیتیشن و بینش و دریافت اهمیت می‌دهند تا خواندن متون مقدس یا انبازی در مراسم‌های مذهبی) دارد. بعضی از بودایی‌های پیروِ این مکتب، ذاذن را به‌عنوان نوعی مدیتیشن به‌رسمیت نمی‌شناسند و در لفظ دیگر، بعضی برای آن اهمیت بسیاری قائل هستند. به هر نشانی میان‌شان اتفاق‌نظر وجود ندارد.
ذاذن شامل سه اِلِمان وابسته‌به‌هم است: موقعیت بدنی به‌هنگام نشستن، تنفس، و افکار و ذهنیت به‌هنگام نشستن و لحظه کشیدن. بودایی دبستان ذن، به‌واسطهٔ تمرین و تکرار، دیگر تمایزی میان این سه اِلِمان قائل نمی‌شود و به‌هنگام تمرین این جنس مدیتیشن، هر سه گانه درون کنار غصه برایش امر یک ادا را دارند. با تمرین مداوم می‌توان به این منصب رسید. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن ذاذن بالش کوچکی را روی زمین بگذارید و روی آن بنشینید. میتوانید به‌جای بالش لحافی را تا کنید و از آن استفاده کنید. هدف این است که به‌هنگام نشستن اندکی با زمین فاصله داشته باشید. بر روی یک‌سوم جلویی متکا بنشینید. از میان گوناگون حالات بدنی مورداستفاده در ذاذن، یکی را انتخاب کنید. بسته به انعطاف‌پذیری بدن‌تان میتوانید از یکی از حالت‌های بدنی عرشه استعمال کنید: چهارزانو بنشینید، اما اجازه ندهید پاهایتان روی هم استراحت بگیرند. قسمت پشتی هر دو پا باید صاف روی زمین باشد و زانو غم در ربط با زمین (این حالت نشستن، حالت برمه‌ای شهرت دارد، به‌انگلیسی Burmese position)؛ چهارزانو بنشینید و پای چپ‌تان را عاری اینکه خم شود روی ران پای عبث قرار بدهید. پای ضایع را بی آرامی ذیل پای چپ ببرید (حالت گل نیلوفر نصفه‌ونیمه، به‌انگلیسی half lotus position)؛ چهارزانو بنشینید و هر پا را عاری اینکه خم بشود، بر روی ران پای دیگر راحتی بدهید (حالت گل نیلوفر کامل، به‌انگلیسی full lotus position)؛ دست‌هایتان را دقیقا بر روی پاها بگذارید، به این رخساره که کف دست‌ها رو به ارتفاع باشد. پشت انگشت‌های یک دست، باید روی انگشتان مشت دیگر صبر بگیرد. نوک شست‌های دو دست هم باید به هم برسد؛ صورت‌تان را هم رو به بالا بگیرید. شانه‌ها را کاملا آزاد و اسودگی بگذارید. دهان‌تان را سپرده نگه دارید، دندان‌ها را روی هم بگذارید. زبان هم باید درون وابستگی با سقف دندان باشد. از طریق بینی نفس بکشید و تمامی تمرکزتان را خبردار ضرب‌آهنگ نفس کشیدن کنید. شمردن می‌تواند باعث تمرکز بیشتر شود و احیانا اگر حواس‌تان گاه‌به‌گاه متباعد می‌شود، میتوانید از این راهکار استفاده کنید (از مغز ۱۰ شروع کنید و هر بار که عمل دم را انجام می‌دهید بشمارید. وقتی به ۱ رسیدید، مجددا از ۱۰ شروع کنید.). سعی کنید حالت بدنی‌تان را همان‌گونه که هست حفظ کنید. اگر بتوانید هم‌زمان روی حالت بدن، نفس کشیدن و ذهن‌تان تمرکز داشته باشید، به کمال مطلوب ایده‌آل و دلخواه این نوع از انواع مدیتیشن دست پیدا کرده‌اید و در لحظه، میان حافظه و بدن‌تان وحدت به وجود خواهید آورد. ۳. چی‌کونگ
چی‌کونگ (خواه چی‌گونگ) یکی دیگر از انواع مدیتیشن است. «چی» در اصطلاح چینی به معنای کار و «کونگ» به معنای انرژی درونی است. خیساندن این دو بوسیله معنای تعالی یا پرورش کارمایه درونی است. این نوع مدیتیشن محتوی تمرینی می‌شود که به خشکی امدن زمینه مکتب فکری-فلسفی تائوئیسم چینی طراحی شده است و به‌صورت کلی، ترکیبی است از تمرین‌های مرتبط با تکنیک‌های تنفسی. برای مصرف از این سنخ مدیتیشن، باید جدیت کنید پیاده شدن «چی» متمرکز شوید، که همان انرژی حیاتی شما است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن چی‌کونگ مایه تسلی بنشینید و کمرتان را بی پیرایه نگه دارید. تمامی قسمت‌های بدن‌تان را آزاد و راحت بگذارید. بر نفس‌های عمیق و تمام (به‌اندازه‌ای ژرف که سرنوشت پایینی بطن همگام با لحظه کشیدن لول کند) تمرکز کنید و سعی کنید بوسیله هیچ‌چیز دیگری فکر نکنید. موافق این دبستان فکری-فلسفی، مرکز تجمع انرژی «چی» در بدن، در نقطه‌ای حدودا ۵ سانتی‌متر پایین‌تر از ناف قرار دارد. با تمام توان، تمرکزتان را معطوف بوسیله این خال کنید. در حالی که متمرکز روی نقطهٔ ازدحام انرژی هستید، تکاپو کنید نیرویی را که به‌واسطهٔ روند کارمایه در بدن‌تان پدید می‌آید، احساس کنید. چنانچه بتوانید کنار نقطهٔ تجمع کارمایه متمرکز بمانید، نیروی سیلان آن را هم احساس خواهید کرد. ۴. ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی در میان سایر انواع مدیتیشن محبوبیت یدکی در جهان مغرب پیدا کرده است، چراکه برای ادا آن، به مکان یا امکانات بخصوصی حاجت ازاله و به‌علاوه، بخاطر کاهش استرس و اضطراب متجاوز مؤثر است. همانند تمامی انواع مدیتیشن دیگر، در ذهن‌آگاهی هم هدف این است که هم‌زمان بر وضعیت ذهنی و جسمی تسلط فاش کنیم و بر آنها متمرکز شویم. حتما بخوانید: انواع مدیتیشن برای اضافه آگاهی حافظه و آموزش عمل آنها راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن ذهن‌آگاهی راحت بنشینید و چشمان‌تان را ببندید. روی تنفس متمرکز شوید. اجرا نفس را به‌آرامی از طریق دماغ انجام دهید و به‌دنبال آن، عمل بازدم را حزن آهسته ایفا بدهید. در تک افکاری که به ذهن‌تان می‌رسند و حواس‌تان را پرت می‌کنند، هیچگاه قضاوتی نکنید و دنبال‌شان را نگیرید. بگذارید ذهن‌تان از این طور افکاری خالی شود، ولی نباید دستور بدهید تمرکزتان مدام صرف کردن وارسته کردن افکار شود؛ به‌جای آن بر تنفس‌تان تمرکز کنید. داخل مواجه با احساسات اندوه همان رویکرد مواجه با افکار را داشته باشید: پس از آنکه مخبر احساسات بخصوصی شدید، رهایش کنید و دوباره به تنفس‌تان توجه کنید. تلاش کنید به‌مرور زمان این تمرین را هوشیار فعالیت‌های روزمره کنید و در هر لحظه، به فعل‌وانفعالاتی توجه کنید که به‌واسطهٔ حین کشیدن تو بدن‌تان اتفاق می‌افتد. ۵. مدیتیشن عشق و مهربانی
عشق و مهربانی یکی دیگر از انواع مدیتیشن است که با نام « مدیتیشن متا» غصه شناخته می‌شود. متا در تعبیر سانسکریت (کلمه هند باستان با قدمتی ۳۵۰۰ ساله) به‌معنای خیرخواهی، دوستی، رفاقت و اهمیت دادن به دیگران است. این مدیتیشن لب در تراوادا دارد که یکی از کهن‌ترین شاخه‌های مذهب بودایی است و هدف واقعی آن، جهت دادن و هدایت کردن افکار و احساساتی بخصوص است. این مدیتیشن بخاطر کسانی که از افسردگی رنج می‌برند، یا دچار فوران‌های ناگهانی خشم می‌شوند یا مرتبا افکار منفی به‌سراغ‌شان می‌آید، زیاد مفید خواهد بود. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن خاطرخواهی و مهربانی مرده بنشینید و چشمان‌تان را ببندید. افکار و حساس را به‌سمت خودتان هدایت کنید که از کمال خیرخواهی و خاطرخواهی عاری قیدوشرط برآمده باشند. پس از آنکه برای چند میتینگ این کار را ادامه دادید و فرح و لذت ناشی از آن را احساس کردید، دوست خواه آشنایی را انتخاب کنید و این بار، عشق و مهربانی‌تان را به سمت او هدایت کنید. پس از مدتی عشق و نرمی را بوسیله سمت آشنایی هدایت کنید که چندان صمیمیتی با او ندارید. و پس ازآن از آن عشق و نرمی را به جانب کسی راهنمایی کنید که دوستش ندارید. با ادامهٔ این روند و فتنه مکرر به جایی خواهید رسید که خاطرخواهی و مهربانی‌تان را برای کامل آدم گیتی خواهید فرستاد. این حکم برایتان بسیار لذت‌بخش خواهد حیات و هیبت و افکار منفی را از شما دور خواهد کرد. ۶. مدیتیشن چاکرا
درون ادامهٔ شناساندن انواع مدیتیشن به مدیتیشن چاکرا می‌رسیم. چاکرا، در زبان سانسکریت به‌معنای چرخ یا صفحه است و در واقع، چرخی است که باعث سیلان پیدا کردن انرژی و حرکت آن می‌شود. به‌طور کلی هفت چاکرا در بدن بود دارد و مکان‌شان از پایین‌ترین تقدیر ستون فقرات (دنبالچه) مبدا می‌شود و تا مغایرت سر ادامه هویدا می‌کند. هر چاکرا در مطابقت کامل با رشته‌های خشمناک و اندام‌های حقیقی بدن فعالیت می‌کند.
هدف اصلی در این نوع مدیتیشن، باز کردن چاکراهای بدن و تنظیم فعالیت آن‌هاست. به خشکی امدن شالوده طبقه‌بندی‌های صورت‌گرفته، هر چاکرا تو بدن با عبارت (اظهار عبارت مرتبط با هر چاکرا برای متمرکز شدن بر روی آن مؤثر است، این عبارت با اصطلاح مانترا، به‌انگلیسی mantra شناخته می‌شود) و طعم جزیی بخصوصی شناخته می‌شود. به‌عنوان شهید پایین‌ترین چاکرا در قسمت دنبالچهٔ ستون فقرات، چاکرای ریشه نام دارد و با رنگ جزیی سرخ شناخته می‌شود؛ این چاکرا با غریزهٔ بقای انسان و اقتدار یادگیری مهارت‌های متاخر ارتباط دارد. کمی والاتر از آن چاکرای ساکرال استراحت دارد که با طعم جزیی زرد شناخته می‌شود و مرتبط با تمایلات جنسی و علاقه است. این سیر صعودی ادامه محسوس می‌کند تا تو نهایت بوسیله چاکرای هفتم می‌رسیم که کلاه نام دارد، با رنگ بنفش شناخته می‌شود و به ارتباط‌های آدم و فرزانگی یا حکمت او ارتباط دارد. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن چاکرا راحت و به‌صورت چهارزانو روی بالشی بنشینید. آهسته و پیوسته وقت بکشید. چشمان‌تان را ببندید، چرخ قرمزرنگی از کارمایه را در ذهن‌تان مجسم سازی کنید و با کاربرد از آن، پیاده شدن چاکرای منبع متمرکز شوید. تمرکزتان باید معطوف به مکان چاکرا در بدن باشد. عبارت مرتبط با چاکرا را اعاده کنید. حالا جریان پیدا کردن کارمایه در بدن‌تان را تجسم کنید. به این حکم ادامه بدهید تا تو نهایت تمثال واضحی از جریان کارمایه چاکرای سرخ در قالب چرخی که داخل حال غلتیدن است، در ذهن‌تان شکل بگیرد. این فرمان را با سایر چاکراها اندوه انجام دهید و فعالیت‌تان را ادامه بدهید تا به چاکرای کلاه برسید. برای هر چاکرا به‌اندازهٔ کافی لحظه بگذارید و عجله نکنید. زمان بیشتری را صرف کردن شناخت تمام چاکراهای متنوع کنید و به مدیتیشن و محک خودآگاهی ادامه بدهید تا به درجه‌ای برسید که اگر چاکرایی مسدود شد، بتوانید آن را شناسایی کنید. پس از آن قادر خواهید بود مدیتیشن را به‌طور مجزا بر روی چاکرای دلخواه‌تان ارتکاب بدهید. ۷. مدیتیشن با خیره نگاه کردن
خیره نگاه کردن تکنیک دیگری است که در شمار انواع مدیتیشن قرار می‌گیرد و متأثر از تمرین‌های یوگا است. درون این نوع مدیتیشن تمرکز به خشکی امدن روی جسمانی اجنبی خواهد حیات. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن خیره نگاه کردن اسایش بنشینید و بوسیله جسمی که برگزینی می‌کنید خیره بشوید (شمع خواه تشبیه کردن و نشانه‌ای بخصوص). تا جایی که برایتان ممکن است، پلک نزنید و سعی کنید این امر را با آرامش‌خاطر انجام بدهید. تمرکزتان را پهلو جسم تک رویت نگه دارید تا زمانی که چشم‌تان به سوزش بیفتد. حالا چشمان‌تان را ببندید. بخاطر چند دقیقه تصویر جسمی را که به آن خیره شده بودید داخل ذهن‌تان تجسم کنید. پس از آن دوباره چشمان‌تان را باز کنید و همین روند را جبران کنید. ۸. مدیتیشن چشم ثالث
مدیتیشن چشم سوم نوع دیگری از انواع مدیتیشن است و داخل آن تمرکز صرفا معطوف به چاکرای آجنا خواه چشم سوم می‌شود. چشم سومی که مکانش بر روی پیشانی و میان ابروها است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن چشم سوم چهارزانو بنشینید و تمرکزتان را بوسیله نقطهٔ میان ابروها معطوف کنید. هر بار فکر دیگری بوسیله ذهن‌تان می‌آید و حواس‌تان پرت می‌شود، سعی کنید دوباره تمرکزتان را بوسیله همان نقطه برگردانید. به‌مرور زمان مشاهده خواهید کرد که افکار، دیربه‌دیرتر به سراغ‌تان خواهند آمد و در ذهن‌تان نوعی سکوت و خاموش کردن به وجود خواهد آمد. این فرمان را با چشمان سپرده غم میتوانید انجام بدهید. عبارت مربوط به چاکرا را تکرار کنید و با تجسم کردن چرخ نیلی‌رنگ (چاکرای چشم سوم با اثر جزیی مستعد افسردگی شناخته می‌شود)، به خشکی امدن روی نقطهٔ میان دو ابرو تمرکز کنید. حتما بخوانید: ۴۳ عادت ساده که زندگی‌تان را گشایش می‌بخشد ۹. مدیتیشن کندالینی
مدیتیشن کندالینی یکی دیگر از گوناگون مدیتیشن است که حقیقت در فلسفهٔ هند باستان دارد. کندالینی بوسیله کلمه هندی به‌معنای پیچ‌خورده یا مارپیچ‌شده است و به انرژی‌ای اشاره دارد که شبیه مار، کمی پایین‌تر از سرنوشت انتهایی سیلندر فقرات به دور خود پیچیده است. این کارمایه پس از افسون شده شدن درون بدن جریان پیدا می‌کند و پشته می‌رود تا به اختلاف ضابطه برسد. این نوع از انواع مدیتیشن شامل رژیم های غذایی، تمرین‌های تنفسی و حرکت‌های بخصوص است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن کندالینی سوراخ سمت چپ بینی‌تان را مسدود کنید و نفسی عمیق و کامل بکشید. بخاطر اجرا دمِ بعدی این جنین سوراخ جانب ضایع را مسدود کنید. این کار را برای مدتی تکرار کنید و در این حین، بوسیله چیز دیگری اندیشه نکنید. نباید فراموش کرد که کندالینی، از تمرین‌های یوگا خمود شده است و برای یادگیری‌اش به وارسی و پشتکار احتیاج است. مقالات متعددی دربارهٔ فواید این نوع از انواع مدیتیشن نوشته شده است، اما به‌طور کلی طرفدارانِ آن تقاضا می‌کنند که در دگرگونی فیزیولوژی، امواج مغزی و سطوح انرژی بدن نقش دارد. ۱۰. مدیتیشن نادا یوگا
نادا در حقیقت یکی از انواع یوگاست که به ملا مدیتیشن هم نحو صریح کرده است. نادا سیستمی متافیزیکی و فلسفی است و مشابه برخی دیگر از انواع مدیتیشن که تو این مقاله تذکر شد، ریشه در سنت‌های هند باستان دارد؛ نظریه‌ها و جنبه‌های کاربردی این سیستم متکی پهلو این فرضیه است که ملا کیهانی، و هر آنچه در آن وجود دارد (از جمله انسان‌ها)، دربرگیرنده ارتعاشات صدایی می‌شوند که «نادا» معروفیت دارد. به اعتقاد پیروان این جهیز باستانی، جریان برملا کردنِ انرژیِ شاگرد از صداهاست که پایه و شالوده شکل‌گیری عالم کیهانی را حاضر کرده است؛ نه انرژی ذرات و اجسام. با این تفاسیر احتمالا میتوانید گمان بزنید که نادا یوگا، نوعی مدیتیشن متکی به صدا است و استفادهٔ از آن در بر موسیقی‌درمانی که این روزها طرفداران بسیاری رک کرده است، می‌تواند نتایج متجاوز سودمندی به‌دنبال داشته باشد. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن نادا یوگا از میان حالت‌های بدنی متنوع انواع مدیتیشن، هر کدام را که رجحان می‌دهید انتخاب کنید. چشمان‌تان را ببندید و روی صدایی که به گوش‌تان می‌رسد تمرکز کنید. صداهای آرامش‌بخش مختلفی مثل صدای باران خواه جریان آب رودخانه درون اینترنت وجود دارد که میتوانید دانلود کنید و برای این منظور کاربرد کنید. پس از مدتی، درون تمرکز بر این صداهای بیرونی مهارت زیادی پیدا می‌کنید. پس از آن نوبت به شنوایی اعطا کردن به بدن و ذهن خودتان می‌رسد. در نهایت، قادر به گوش دادن صدایی خواهید حیات که عملا ارتعاشی ندارد: این صدا، همان صدای جهان هستی است و با نماد یا مانترای مقدس «اُم» از آن یاد می‌شود. ۱۱. کاوش درونی
کاوش خفیه نوع دیگری از گوناگون مدیتیشن است که در آن، با سؤال کردن از «من»، یا بوسیله عبارت بهتر از خودمان، سعی پیاده شدن آن است تا از دوگانگی وجودی، نجات یابیم و میان ذهن و بدن، نوعی اتحاد و همراهی پدید بیاید. این مدیتیشن عین درون عبارت سانسکریت «آتما ویچارا» دارد که به معنای کاوش خواه تفحص داخل تو است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ کاوش درونی هر حالت بدنی مدیتیشنی را که تقدم می‌دهید، گزینش کنید. زمانی که فکری بوسیله ذهن‌تان می‌رسد یا احساسی بخصوص بهتان دست می‌دهد، از خودتان بپرسید «چه کسی آن عاطفه را پیدا کرده است؟» یا «آن فکر به ذهن چه کسی رسا است؟». جواب سؤال مشخصا «من» خواهد وجود. از خودتان بپرسید «من کیستم؟»، اما تکاپو نکنید جوابی برای آن پدیدار کنید. بوسیله این صورت، به‌مرور زمان تمرکز معطوف به درون خواهد شد و هر وعده که پندار دیگری بوسیله ذهن‌تان برسد، آن را رها می‌کنید و مجددا بر سؤال یادشده تمرکز خواهید کرد. زمانی که در این کار مهارت پیدا کنید و بتوانید بدون حواس‌پرتی، کنار درون خودتان تمرکز کنید، به‌مرور به یگانگی میان حافظه و بدن مشت خواهید یافت. ۱۲. تانترا
بسیاری تصور می‌کنند این سنخ مدیتیشن لزوما متمرکز به خشکی امدن رابطهٔ جنسی خواهد بود؛ حال آنکه در این مکتب هند باستان بالغ پیاده شدن ۱۰۰ موضوع مختلف مطرح شده است که امکان به کار گرفتن‌شان برای مدیتیشن و مراقبه وجود دارد. البته بیشتر این موضوعات، تو سطوح پیشرفتهٔ مدیتیشن به کار اندوهناک می‌شوند و برای استعمال از آنها، حداقل باید با تمرین‌های اصلی و پایه‌ای مدیتیشن آشنایی داشته باشید.
تو ادامه راهنمای یکی از موضوعات مطرح در مدیتیشن تانترا را در اختیارتان قرار خواهیم داد. این موضوع ریشه در این باور روحی تانترا دارد که بدن از تلالو الهی به وجود آمده است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ تانترا (نور خدایی) از میان حالت‌های بدنی گوناگون مدیتیشن هر کدام را که ترجیح می‌دهید، انتخاب کنید. با آگاهی ذهنی کامل به فعل‌وانفعالات بدن و تنفس‌تان توجه کنید. به پای راست‌تان (پایین‌ترین قسمت پا دربرگیرنده انگشتان) توجه کنید و فرض کنید پرتوهای طلایی‌رنگ نور آن را درون بر گرفته‌اند. به این اندیشه کنید: «پایم طلایی‌رنگ است.». این کار را با پای چپ غصه تکرار کنید و سپس از آن، به‌مرور والاتر بیایید و این کار را با یک‌یکِ اندام‌ها تکرار کنید. پاشنهٔ پا، ساق، ران و همین روانی را دنباله بدهید تا به مغز و فرق سر برسید. تلالو طلایی‌رنگ را به تمامی اندام‌های بدن‌تان بدمید. تو حالی که این کار را انجام می‌دهید، این باور را در ذهن‌تان نگه دارید که تمامی اندام‌های بدن متشکل از پرتوهای طلایی‌رنگ نور هستند. داخل آخر به این تامل کنید: «غلام سراسر نور شده‌ام. من تلالو هستم.». پرتوهای طلایی‌رنگ نور را با نفس کشیدن خبردار بدن‌تان کنید و سپس، آن را درون جهان هستی بدمید. ۱۳. مدیتیشن تهی‌سازی تائو
تهی‌سازی تائو، همان طور که از نامش محسوس است از انواع مدیتیشن الهام‌گرفته از سنت‌های تائوی چین است و تأکید آن پیاده شدن رها کردن افکار، احساسات و فعل‌وانفعالاتی است که درون لمحه به‌سراغ انسان می‌آیند و پدیدار می‌شوند. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن تهی‌سازی تائو چهارزانو بنشینید، کمرتان را کاملا بی پیرایه نگه دارید و چشمان‌تان را نیمه‌باز بگذارید (در حدی که تنها قعر بینی دیده شود). هر زمان اندیشه یا احساسی به سراغ‌تان آمد، دنبال آن را نگیرید و رهایش کنید. جایی بنشینید که ساکت و آرام باشد. به تمرکز پیاده شدن خموشی هوا اطراف‌تان ادامه بدهید و سعی کنید نسبت به پندار کردن، یا دنبال کردن هیجانات و احساسات بی‌میلی مدال بدهید. حتما بخوانید: ۱۲ لول یوگا بخاطر حفظ سلامتی که میتوانید پشت میزتان غصه انجام دهید ۱۴. ویپاسانا
ویپاسانا (از زبان سانسکریت و به‌معنای بینش است)، از انواع دیگر مدیتیشن است که ریشه داخل سنت‌های بودایی دارد و پدیده‌ای که امروزه تحت‌عنوان ذهن‌آگاهی می‌شناسیم، از آن گرفته شده است. نظیر ذهن‌آگاهی و انواع دیگر مدیتیشن، برای مصرف از ویپاسانا هم با تمرین‌های تنفسی ابتدا می‌کنیم. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن ویپاسانا به‌مانند آنچه دربارهٔ مراحل انجام ذاذن عنوان شد، روی بالشی کوچک، چهارزانو و با کمر بی پیرایه بنشینید. روی نفس کشیدن و ورود و برون رفت فضا از طریق سوراخ‌های دماغ تمرکز کنید؛ یا روی حرکات شکم لمحه تنفس. به احساسات و افکاری که بوسیله سراغ‌تان می‌آیند یا به صداهایی که می‌شنوید، توجه نکنید و تمرکز اصلی‌تان روی تنفس باشد. اگر فهم حسی‌ای رک کردید، برایش برچسبی گزینش کنید. به‌عنوان مثال چنانچه صدای سگی را شنیدید، آن را با برچسب «صدا» داخل ذهن‌تان ثبت کنید، خواه نای اتومبیل را با برچسب «ترافیک». خاطر ناراحت‌کننده‌ای را که دربارهٔ تجربه‌های زندگی به ذهن‌تان می‌رسد، با برچسب «خاطر» ثبت کنید و به‌همین منوال کار را امتداد بدهید. پس از انتخاب برچسب، دیگر به ادراک حسی توجه نکنید و تمرکزتان را مجددا بر نفس کشیدن معطوف کنید. ۱۵. مدیتیشن مانترا
مانترا فاقد معنایی بخصوص است و صرفا، تعبیر خواه نمادی است که اعاده می‌کنید تا بوسیله سطح مطلوب از تمرکز دست محسوس کنید. مانترا با سایر گوناگون مدیتیشن از این حیث تفاوت دارد که در آن سعی می‌شود با جبران مانترایی بخصوص، و با استفاده از ارتعاش صوتی ناشی از آن، امواج مغزی را در تطابق و هماهنگی با دیگر امواج دنیا هستی قرار داد، امواجی که گاهی عروج صعودی دارند و گاهی سیر نزولی (امواج نوری، امواج صوتی، امواج رادیویی و …). راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن مانترا یکی از حالت‌های بدنی دلخواه نشستن انواع مدیتیشن را گزینش کنید و بنشینید. از میان مانتراها یکی را انتخاب کنید. «اًم» شناخته‌شده‌ترین مانترا است. از دیگر گوناگون مانترا می‌توان بوسیله «اًم ناماه شیوایا»، «هام»، «یام» و «راما» اشاره کرد. بازهٔ زمانی مشخصی را بخاطر خودتان تعیین کنید؛ فرضا پنج‌دقیقه بخاطر شروع و به‌مدت پنج دقیقه مانترای انتخابی را داخل ذهن‌تان تکرار کنید. اگر بخواهید میتوانید تکرار مانترا را با ضرب‌آهنگ تنفس‌تان انتظام کنید (فرضا با هر مرحله عمل وقت مانترا را تکرار کنید) خواه آنکه به تکرار ذهنی بسنده نکنید و مانترا را زمزمه کنید. هدف بازپسین این است که افکار دیگر را پیاده شدن بگذارید و تمامی حواس‌تان مخبر صدای خفیه مانترا شود. ۱۶. مدیتیشن با استعمال از راهنما
مدیتیشن با استفاده از راهنما یکی دیگر از انواع مدیتیشن است و در آن، گفتگو از نیازی می‌شود که تو مدیتیشن متعالی تیمار مطرح است: نیاز به مربی برای آموزش بی عیب تمرین‌ها. البته میان این دو نوع مدیتیشن تباین عمده‌ای وجود دارد. برای استفاده از مدیتیشن متعالی، باید هزینهٔ زیادی بوسیله مربی پرداخت کنید؛ حال آنکه بخاطر مدیتیشن با مصرف از راهنما به چنین هزینه‌ای نیاز نخواهید داشت و کافی است یکی از اپلیکیشن‌های مرتبط با آن را دانلود یا بوسیله منابع اینترنتی مرتبط موجود دسترسی واضح کنید. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن به‌همراه راهنما میتوانید از میان اپلیکیشن‌های رایگان موجود بخاطر تلفن‌های هوشمند یکی را انتخاب کنید که البته نیازمند آشنایی سطحی با تعبیر انگلیسی است. استفاده از ویدئوهای موجود در سایت‌هایی نظیر یوتیوب گزینش دیگری است که پیش رو دارید. این ویدئوها محتوی راهنمای طولانی استفاده از انواع مدیتیشن است. عاری قضاوت خوبی یا بدی تمرین‌های ارائه‌شده در این راهنماها، تقلا کنید در انجام‌شان مهارت بی پرده کنید. تا حدی که بتوانید بدون حاجت مجدد بوسیله قطب تمرینات را انجام بدهید. ۱۷. پویش بدن
پویش بدن تو میان انواع مدیتیشن شباهت زیادی با ذهن‌آگاهی دارد و در آن، هدف اصلی تمرکز بر تمامی نقاط بدن و فعل‌وانفعالاتی است که در آنها رخساره می‌گیرد. طبق توصیهٔ محققان دانشگاه برکلی، برای دست‌یابی به نتیجهٔ دلخواه با استفاده از این سنخ مدیتیشن، باید سه تا شش روز تو هفته را به انجام دادنش خاص بدهید و هر جلسهٔ تمرینی، مدت‌زمانی بین ۲۰ تا ۴۵ دقیقه داشته باشد. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ پویش بدن حالت بدنی را امانت به ترجیح خودتان تفویض کنید؛ میتوانید بنشینید، دراز بکشید خواه بایستید. چنانچه با بسته شدن چشم‌ها آرامش‌خاطر بیشتری فاحش می‌کنید، این فرمان را ارتکاب بدهید. فارغ از اینکه روی چه سطحی صبر گرفته‌اید، سعی کنید پهلو عاطفه شاگرد از فشاری که وزن‌تان روی آن ایجاد می‌کند، تمرکز کنید. از طریق بینی چند نفس ژرف بکشید و به‌هنگام انجام عمل بازدم، بوسیله آرامش‌تان توجه کنید. حالا سعی کنید بوسیله احساسات و فعل‌وانفعالات قسمت‌های متنوع بدن توجه واضح کنید. میتوانید به‌صورت دلخواه رفتار بوسیله شناسایی آنها کنید خواه آنکه از پایین‌ترین قسمت پاها شروع کنید و یک‌یکِ قسمت‌های بدن را تا بلندی بررسی کنید. چنانچه درون جایی گرفتگی احساس کردید، سعی کنید هم‌زمان با انجام بازدم، گرفتگی‌ها را برطرف کنید. بوسیله بدن‌تان به‌طور کلی توجه کنید. ثانیه بکشید، آرامش‌خاطرتان را حفظ کردن کنید و هر زمان آماده بودید، چشمان‌تان را باز کنید. گزینش یکی از انواع مدیتیشن بسته بوسیله نتایج حاصل
استفاده از مدیتیشن درون بلندمدت نتیجه‌های سودمند بسیاری به‌دنبال دارد که شاید مهم‌ترین آنها، رهایی از خواست به فکر کردن دربارهٔ مسائل سلبی عمر باشد. اضافه زیبایی و انضباط، بهبود قوهٔ تمرکز و مهارت‌های نظارتی، کاهش بیم و اضافه آگاهی نسبت به بدن، افکار و محیط اطراف، از دیگر نتایج سودمند استفاده از مدیتیشن هستند.
از میان انواع مدیتیشن، آن‌هایی را تفویض کنید که احساس می‌کنید برایتان نیکوترین نتیجه را به‌همراه دارند. میتوانید برای این تفویض از روش آزمون و خطا مصرف کنید و هر کدام از انواع مدیتیشن را بخاطر بازهٔ زمانی کوتاهی ایفا بدهید و در نهایت، اقدام به مقایسهٔ نتایج نتیجه کنید. پس از گزینش مدیتیشن مناسب، به تمرین کردن دنباله بدهید و مطمئن باشید پس از مدتی، نتایج مثبت آن را در زندگی‌تان مشاهده خواهید کرد. در امتداد بخوانید: ریلکسیشن؛ تکنیک‌ها و روش‌هایی برای آرامش روح و جثه
حتما بخوانید:آموزش مدیتیشن برای تازه‌کارها با ۲۰ نکته عملیمدیتیشن صبحگاهی چه تأثیری پیاده شدن مصونیت جثه و روح شما دارد؟مراقبه چیست و چه تاثیری بر ذهن ما دارد؟ استفاده از انواع مدیتیشن به‌منظور افزایش ذهن‌آگاهی
با مدیتیشن و دست‌یابی بوسیله سلامت معنی پایدار، روابط سالم‌تری خواهید داشت، کمتر دستخوش بیماری خواهید شد و به‌طور کلی، زندگی پربارتری خواهید داشت. هدف از گردآوری مطالب این مقاله که در واقع به‌نوعی راهنمای تکنیک‌های متنوع و انواع مدیتیشن است، کمک به شما برای انتخاب نوعی از مدیتیشن است که برایتان سودمندتر خواهد حیات و با آن، عاطفه راحتی بیشتری خواهید داشت. به‌خاطر داشته باشید که هدف نهایی شما، فارغ از تکنیک انتخابی، باید رسیدن به استقلال از تنگ کردن و اضطراب عمر روزانه و تکثیر ذهن آگاهی باشد. پس برای انتخاب از میان انواع مدیتیشن، این نتیجه را ملاک فراغت بدهید. ۱. مدیتیشن برای افراد تازه کار
در میان انواع مدیتیشن پیش از هر چیز فتنه ابتدایی و اساسی‌ای معرفی خواهد شد که برای افراد مبتدی مناسب‌تر است و با استفاده از آن، فعلا از یاد گرفتن تمرین‌های پیچیده‌تر بی‌نیاز خواهید شد و درون منبع حال، از مزایای مدیتیشن نصیب خواهید برد و با چگونگی روند ادا آن آشناییِ نسبی علنی خواهید کرد. این تمرین باعث می‌شود تا از اهمیت تنفس، توجه کردن به احساسات و قضاوت نکردن افکار و احساسات درون مدیتیشن حساسیت بهتری رک کنید. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ تمرین مبتدی مدیتیشن بنشینید یا دراز بکشید. چشمان‌تان را ببندید. راحت نفس بکشید و سعی کنار تنظیم کردن تنفس نداشته باشید. دستور بدهید ارتکاب دم و بازدم در حالت عادی انجام بگیرد. تلاش کنید به خشکی امدن روی احساسی تمرکز کنید که به‌هنگام تنفس بوسیله شما دست می‌دهد. به حرکت شکم، قفسهٔ سینه و شانه‌ها توجه کنید و بوسیله لحظات ورود و خروج هوا از روال بینی دقت کنید. اگر احیانا حواس‌تان پرت شد، تقلا کنید مکرر بر روی تنفس متمرکز بشوید. سه دقیقه در روز را بوسیله انجام این تمرین خاص دهید و هر چه پیش رفتید، کم‌کم زمان تمرین را بیشتر کنید. ۲. ذاذن
ذاذن یکی از انواع مدیتیشن است که حقیقت در دبیرستان بودایی ذن (مکتبی است که پیروان آن بیشتر به مدیتیشن و بینش و دریافت اهمیت می‌دهند تا خواندن متون مقدس یا انبازی در مراسم‌های مذهبی) دارد. بعضی از بودایی‌های پیروِ این مکتب، ذاذن را به‌عنوان نوعی مدیتیشن به‌رسمیت نمی‌شناسند و در لفظ دیگر، بعضی برای آن اهمیت بسیاری قائل هستند. به هر نشانی میان‌شان اتفاق‌نظر وجود ندارد.
ذاذن شامل سه اِلِمان وابسته‌به‌هم است: موقعیت بدنی به‌هنگام نشستن، تنفس، و افکار و ذهنیت به‌هنگام نشستن و لحظه کشیدن. بودایی دبستان ذن، به‌واسطهٔ تمرین و تکرار، دیگر تمایزی میان این سه اِلِمان قائل نمی‌شود و به‌هنگام تمرین این جنس مدیتیشن، هر سه گانه درون کنار غصه برایش امر یک ادا را دارند. با تمرین مداوم می‌توان به این منصب رسید. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن ذاذن بالش کوچکی را روی زمین بگذارید و روی آن بنشینید. میتوانید به‌جای بالش لحافی را تا کنید و از آن استفاده کنید. هدف این است که به‌هنگام نشستن اندکی با زمین فاصله داشته باشید. بر روی یک‌سوم جلویی متکا بنشینید. از میان گوناگون حالات بدنی مورداستفاده در ذاذن، یکی را انتخاب کنید. بسته به انعطاف‌پذیری بدن‌تان میتوانید از یکی از حالت‌های بدنی عرشه استعمال کنید: چهارزانو بنشینید، اما اجازه ندهید پاهایتان روی هم استراحت بگیرند. قسمت پشتی هر دو پا باید صاف روی زمین باشد و زانو غم در ربط با زمین (این حالت نشستن، حالت برمه‌ای شهرت دارد، به‌انگلیسی Burmese position)؛ چهارزانو بنشینید و پای چپ‌تان را عاری اینکه خم شود روی ران پای عبث قرار بدهید. پای ضایع را بی آرامی ذیل پای چپ ببرید (حالت گل نیلوفر نصفه‌ونیمه، به‌انگلیسی half lotus position)؛ چهارزانو بنشینید و هر پا را عاری اینکه خم بشود، بر روی ران پای دیگر راحتی بدهید (حالت گل نیلوفر کامل، به‌انگلیسی full lotus position)؛ دست‌هایتان را دقیقا بر روی پاها بگذارید، به این رخساره که کف دست‌ها رو به ارتفاع باشد. پشت انگشت‌های یک دست، باید روی انگشتان مشت دیگر صبر بگیرد. نوک شست‌های دو دست هم باید به هم برسد؛ صورت‌تان را هم رو به بالا بگیرید. شانه‌ها را کاملا آزاد و اسودگی بگذارید. دهان‌تان را سپرده نگه دارید، دندان‌ها را روی هم بگذارید. زبان هم باید درون وابستگی با سقف دندان باشد. از طریق بینی نفس بکشید و تمامی تمرکزتان را خبردار ضرب‌آهنگ نفس کشیدن کنید. شمردن می‌تواند باعث تمرکز بیشتر شود و احیانا اگر حواس‌تان گاه‌به‌گاه متباعد می‌شود، میتوانید از این راهکار استفاده کنید (از مغز ۱۰ شروع کنید و هر بار که عمل دم را انجام می‌دهید بشمارید. وقتی به ۱ رسیدید، مجددا از ۱۰ شروع کنید.). سعی کنید حالت بدنی‌تان را همان‌گونه که هست حفظ کنید. اگر بتوانید هم‌زمان روی حالت بدن، نفس کشیدن و ذهن‌تان تمرکز داشته باشید، به کمال مطلوب ایده‌آل و دلخواه این نوع از انواع مدیتیشن دست پیدا کرده‌اید و در لحظه، میان حافظه و بدن‌تان وحدت به وجود خواهید آورد. ۳. چی‌کونگ
چی‌کونگ (خواه چی‌گونگ) یکی دیگر از انواع مدیتیشن است. «چی» در اصطلاح چینی به معنای کار و «کونگ» به معنای انرژی درونی است. خیساندن این دو بوسیله معنای تعالی یا پرورش کارمایه درونی است. این نوع مدیتیشن محتوی تمرینی می‌شود که به خشکی امدن زمینه مکتب فکری-فلسفی تائوئیسم چینی طراحی شده است و به‌صورت کلی، ترکیبی است از تمرین‌های مرتبط با تکنیک‌های تنفسی. برای مصرف از این سنخ مدیتیشن، باید جدیت کنید پیاده شدن «چی» متمرکز شوید، که همان انرژی حیاتی شما است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن چی‌کونگ مایه تسلی بنشینید و کمرتان را بی پیرایه نگه دارید. تمامی قسمت‌های بدن‌تان را آزاد و راحت بگذارید. بر نفس‌های عمیق و تمام (به‌اندازه‌ای ژرف که سرنوشت پایینی بطن همگام با لحظه کشیدن لول کند) تمرکز کنید و سعی کنید بوسیله هیچ‌چیز دیگری فکر نکنید. موافق این دبستان فکری-فلسفی، مرکز تجمع انرژی «چی» در بدن، در نقطه‌ای حدودا ۵ سانتی‌متر پایین‌تر از ناف قرار دارد. با تمام توان، تمرکزتان را معطوف بوسیله این خال کنید. در حالی که متمرکز روی نقطهٔ ازدحام انرژی هستید، تکاپو کنید نیرویی را که به‌واسطهٔ روند کارمایه در بدن‌تان پدید می‌آید، احساس کنید. چنانچه بتوانید کنار نقطهٔ تجمع کارمایه متمرکز بمانید، نیروی سیلان آن را هم احساس خواهید کرد. ۴. ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی در میان سایر انواع مدیتیشن محبوبیت یدکی در جهان مغرب پیدا کرده است، چراکه برای ادا آن، به مکان یا امکانات بخصوصی حاجت ازاله و به‌علاوه، بخاطر کاهش استرس و اضطراب متجاوز مؤثر است. همانند تمامی انواع مدیتیشن دیگر، در ذهن‌آگاهی هم هدف این است که هم‌زمان بر وضعیت ذهنی و جسمی تسلط فاش کنیم و بر آنها متمرکز شویم. حتما بخوانید: انواع مدیتیشن برای اضافه آگاهی حافظه و آموزش عمل آنها راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن ذهن‌آگاهی راحت بنشینید و چشمان‌تان را ببندید. روی تنفس متمرکز شوید. اجرا نفس را به‌آرامی از طریق دماغ انجام دهید و به‌دنبال آن، عمل بازدم را حزن آهسته ایفا بدهید. در تک افکاری که به ذهن‌تان می‌رسند و حواس‌تان را پرت می‌کنند، هیچگاه قضاوتی نکنید و دنبال‌شان را نگیرید. بگذارید ذهن‌تان از این طور افکاری خالی شود، ولی نباید دستور بدهید تمرکزتان مدام صرف کردن وارسته کردن افکار شود؛ به‌جای آن بر تنفس‌تان تمرکز کنید. داخل مواجه با احساسات اندوه همان رویکرد مواجه با افکار را داشته باشید: پس از آنکه مخبر احساسات بخصوصی شدید، رهایش کنید و دوباره به تنفس‌تان توجه کنید. تلاش کنید به‌مرور زمان این تمرین را هوشیار فعالیت‌های روزمره کنید و در هر لحظه، به فعل‌وانفعالاتی توجه کنید که به‌واسطهٔ حین کشیدن تو بدن‌تان اتفاق می‌افتد. ۵. مدیتیشن عشق و مهربانی
عشق و مهربانی یکی دیگر از انواع مدیتیشن است که با نام « مدیتیشن متا» غصه شناخته می‌شود. متا در تعبیر سانسکریت (کلمه هند باستان با قدمتی ۳۵۰۰ ساله) به‌معنای خیرخواهی، دوستی، رفاقت و اهمیت دادن به دیگران است. این مدیتیشن لب در تراوادا دارد که یکی از کهن‌ترین شاخه‌های مذهب بودایی است و هدف واقعی آن، جهت دادن و هدایت کردن افکار و احساساتی بخصوص است. این مدیتیشن بخاطر کسانی که از افسردگی رنج می‌برند، یا دچار فوران‌های ناگهانی خشم می‌شوند یا مرتبا افکار منفی به‌سراغ‌شان می‌آید، زیاد مفید خواهد بود. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن خاطرخواهی و مهربانی مرده بنشینید و چشمان‌تان را ببندید. افکار و حساس را به‌سمت خودتان هدایت کنید که از کمال خیرخواهی و خاطرخواهی عاری قیدوشرط برآمده باشند. پس از آنکه برای چند میتینگ این کار را ادامه دادید و فرح و لذت ناشی از آن را احساس کردید، دوست خواه آشنایی را انتخاب کنید و این بار، عشق و مهربانی‌تان را به سمت او هدایت کنید. پس از مدتی عشق و نرمی را بوسیله سمت آشنایی هدایت کنید که چندان صمیمیتی با او ندارید. و پس ازآن از آن عشق و نرمی را به جانب کسی راهنمایی کنید که دوستش ندارید. با ادامهٔ این روند و فتنه مکرر به جایی خواهید رسید که خاطرخواهی و مهربانی‌تان را برای کامل آدم گیتی خواهید فرستاد. این حکم برایتان بسیار لذت‌بخش خواهد حیات و هیبت و افکار منفی را از شما دور خواهد کرد. ۶. مدیتیشن چاکرا
درون ادامهٔ شناساندن انواع مدیتیشن به مدیتیشن چاکرا می‌رسیم. چاکرا، در زبان سانسکریت به‌معنای چرخ یا صفحه است و در واقع، چرخی است که باعث سیلان پیدا کردن انرژی و حرکت آن می‌شود. به‌طور کلی هفت چاکرا در بدن بود دارد و مکان‌شان از پایین‌ترین تقدیر ستون فقرات (دنبالچه) مبدا می‌شود و تا مغایرت سر ادامه هویدا می‌کند. هر چاکرا در مطابقت کامل با رشته‌های خشمناک و اندام‌های حقیقی بدن فعالیت می‌کند.
هدف اصلی در این نوع مدیتیشن، باز کردن چاکراهای بدن و تنظیم فعالیت آن‌هاست. به خشکی امدن شالوده طبقه‌بندی‌های صورت‌گرفته، هر چاکرا تو بدن با عبارت (اظهار عبارت مرتبط با هر چاکرا برای متمرکز شدن بر روی آن مؤثر است، این عبارت با اصطلاح مانترا، به‌انگلیسی mantra شناخته می‌شود) و طعم جزیی بخصوصی شناخته می‌شود. به‌عنوان شهید پایین‌ترین چاکرا در قسمت دنبالچهٔ ستون فقرات، چاکرای ریشه نام دارد و با رنگ جزیی سرخ شناخته می‌شود؛ این چاکرا با غریزهٔ بقای انسان و اقتدار یادگیری مهارت‌های متاخر ارتباط دارد. کمی والاتر از آن چاکرای ساکرال استراحت دارد که با طعم جزیی زرد شناخته می‌شود و مرتبط با تمایلات جنسی و علاقه است. این سیر صعودی ادامه محسوس می‌کند تا تو نهایت بوسیله چاکرای هفتم می‌رسیم که کلاه نام دارد، با رنگ بنفش شناخته می‌شود و به ارتباط‌های آدم و فرزانگی یا حکمت او ارتباط دارد. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن چاکرا راحت و به‌صورت چهارزانو روی بالشی بنشینید. آهسته و پیوسته وقت بکشید. چشمان‌تان را ببندید، چرخ قرمزرنگی از کارمایه را در ذهن‌تان مجسم سازی کنید و با کاربرد از آن، پیاده شدن چاکرای منبع متمرکز شوید. تمرکزتان باید معطوف به مکان چاکرا در بدن باشد. عبارت مرتبط با چاکرا را اعاده کنید. حالا جریان پیدا کردن کارمایه در بدن‌تان را تجسم کنید. به این حکم ادامه بدهید تا تو نهایت تمثال واضحی از جریان کارمایه چاکرای سرخ در قالب چرخی که داخل حال غلتیدن است، در ذهن‌تان شکل بگیرد. این فرمان را با سایر چاکراها اندوه انجام دهید و فعالیت‌تان را ادامه بدهید تا به چاکرای کلاه برسید. برای هر چاکرا به‌اندازهٔ کافی لحظه بگذارید و عجله نکنید. زمان بیشتری را صرف کردن شناخت تمام چاکراهای متنوع کنید و به مدیتیشن و محک خودآگاهی ادامه بدهید تا به درجه‌ای برسید که اگر چاکرایی مسدود شد، بتوانید آن را شناسایی کنید. پس از آن قادر خواهید بود مدیتیشن را به‌طور مجزا بر روی چاکرای دلخواه‌تان ارتکاب بدهید. ۷. مدیتیشن با خیره نگاه کردن
خیره نگاه کردن تکنیک دیگری است که در شمار انواع مدیتیشن قرار می‌گیرد و متأثر از تمرین‌های یوگا است. درون این نوع مدیتیشن تمرکز به خشکی امدن روی جسمانی اجنبی خواهد حیات. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن خیره نگاه کردن اسایش بنشینید و بوسیله جسمی که برگزینی می‌کنید خیره بشوید (شمع خواه تشبیه کردن و نشانه‌ای بخصوص). تا جایی که برایتان ممکن است، پلک نزنید و سعی کنید این امر را با آرامش‌خاطر انجام بدهید. تمرکزتان را پهلو جسم تک رویت نگه دارید تا زمانی که چشم‌تان به سوزش بیفتد. حالا چشمان‌تان را ببندید. بخاطر چند دقیقه تصویر جسمی را که به آن خیره شده بودید داخل ذهن‌تان تجسم کنید. پس از آن دوباره چشمان‌تان را باز کنید و همین روند را جبران کنید. ۸. مدیتیشن چشم ثالث
مدیتیشن چشم سوم نوع دیگری از انواع مدیتیشن است و داخل آن تمرکز صرفا معطوف به چاکرای آجنا خواه چشم سوم می‌شود. چشم سومی که مکانش بر روی پیشانی و میان ابروها است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن چشم سوم چهارزانو بنشینید و تمرکزتان را بوسیله نقطهٔ میان ابروها معطوف کنید. هر بار فکر دیگری بوسیله ذهن‌تان می‌آید و حواس‌تان پرت می‌شود، سعی کنید دوباره تمرکزتان را بوسیله همان نقطه برگردانید. به‌مرور زمان مشاهده خواهید کرد که افکار، دیربه‌دیرتر به سراغ‌تان خواهند آمد و در ذهن‌تان نوعی سکوت و خاموش کردن به وجود خواهد آمد. این فرمان را با چشمان سپرده غم میتوانید انجام بدهید. عبارت مربوط به چاکرا را تکرار کنید و با تجسم کردن چرخ نیلی‌رنگ (چاکرای چشم سوم با اثر جزیی مستعد افسردگی شناخته می‌شود)، به خشکی امدن روی نقطهٔ میان دو ابرو تمرکز کنید. حتما بخوانید: ۴۳ عادت ساده که زندگی‌تان را گشایش می‌بخشد ۹. مدیتیشن کندالینی
مدیتیشن کندالینی یکی دیگر از گوناگون مدیتیشن است که حقیقت در فلسفهٔ هند باستان دارد. کندالینی بوسیله کلمه هندی به‌معنای پیچ‌خورده یا مارپیچ‌شده است و به انرژی‌ای اشاره دارد که شبیه مار، کمی پایین‌تر از سرنوشت انتهایی سیلندر فقرات به دور خود پیچیده است. این کارمایه پس از افسون شده شدن درون بدن جریان پیدا می‌کند و پشته می‌رود تا به اختلاف ضابطه برسد. این نوع از انواع مدیتیشن شامل رژیم های غذایی، تمرین‌های تنفسی و حرکت‌های بخصوص است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن کندالینی سوراخ سمت چپ بینی‌تان را مسدود کنید و نفسی عمیق و کامل بکشید. بخاطر اجرا دمِ بعدی این جنین سوراخ جانب ضایع را مسدود کنید. این کار را برای مدتی تکرار کنید و در این حین، بوسیله چیز دیگری اندیشه نکنید. نباید فراموش کرد که کندالینی، از تمرین‌های یوگا خمود شده است و برای یادگیری‌اش به وارسی و پشتکار احتیاج است. مقالات متعددی دربارهٔ فواید این نوع از انواع مدیتیشن نوشته شده است، اما به‌طور کلی طرفدارانِ آن تقاضا می‌کنند که در دگرگونی فیزیولوژی، امواج مغزی و سطوح انرژی بدن نقش دارد. ۱۰. مدیتیشن نادا یوگا
نادا در حقیقت یکی از انواع یوگاست که به ملا مدیتیشن هم نحو صریح کرده است. نادا سیستمی متافیزیکی و فلسفی است و مشابه برخی دیگر از انواع مدیتیشن که تو این مقاله تذکر شد، ریشه در سنت‌های هند باستان دارد؛ نظریه‌ها و جنبه‌های کاربردی این سیستم متکی پهلو این فرضیه است که ملا کیهانی، و هر آنچه در آن وجود دارد (از جمله انسان‌ها)، دربرگیرنده ارتعاشات صدایی می‌شوند که «نادا» معروفیت دارد. به اعتقاد پیروان این جهیز باستانی، جریان برملا کردنِ انرژیِ شاگرد از صداهاست که پایه و شالوده شکل‌گیری عالم کیهانی را حاضر کرده است؛ نه انرژی ذرات و اجسام. با این تفاسیر احتمالا میتوانید گمان بزنید که نادا یوگا، نوعی مدیتیشن متکی به صدا است و استفادهٔ از آن در بر موسیقی‌درمانی که این روزها طرفداران بسیاری رک کرده است، می‌تواند نتایج متجاوز سودمندی به‌دنبال داشته باشد. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن نادا یوگا از میان حالت‌های بدنی متنوع انواع مدیتیشن، هر کدام را که رجحان می‌دهید انتخاب کنید. چشمان‌تان را ببندید و روی صدایی که به گوش‌تان می‌رسد تمرکز کنید. صداهای آرامش‌بخش مختلفی مثل صدای باران خواه جریان آب رودخانه درون اینترنت وجود دارد که میتوانید دانلود کنید و برای این منظور کاربرد کنید. پس از مدتی، درون تمرکز بر این صداهای بیرونی مهارت زیادی پیدا می‌کنید. پس از آن نوبت به شنوایی اعطا کردن به بدن و ذهن خودتان می‌رسد. در نهایت، قادر به گوش دادن صدایی خواهید حیات که عملا ارتعاشی ندارد: این صدا، همان صدای جهان هستی است و با نماد یا مانترای مقدس «اُم» از آن یاد می‌شود. ۱۱. کاوش درونی
کاوش خفیه نوع دیگری از گوناگون مدیتیشن است که در آن، با سؤال کردن از «من»، یا بوسیله عبارت بهتر از خودمان، سعی پیاده شدن آن است تا از دوگانگی وجودی، نجات یابیم و میان ذهن و بدن، نوعی اتحاد و همراهی پدید بیاید. این مدیتیشن عین درون عبارت سانسکریت «آتما ویچارا» دارد که به معنای کاوش خواه تفحص داخل تو است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ کاوش درونی هر حالت بدنی مدیتیشنی را که تقدم می‌دهید، گزینش کنید. زمانی که فکری بوسیله ذهن‌تان می‌رسد یا احساسی بخصوص بهتان دست می‌دهد، از خودتان بپرسید «چه کسی آن عاطفه را پیدا کرده است؟» یا «آن فکر به ذهن چه کسی رسا است؟». جواب سؤال مشخصا «من» خواهد وجود. از خودتان بپرسید «من کیستم؟»، اما تکاپو نکنید جوابی برای آن پدیدار کنید. بوسیله این صورت، به‌مرور زمان تمرکز معطوف به درون خواهد شد و هر وعده که پندار دیگری بوسیله ذهن‌تان برسد، آن را رها می‌کنید و مجددا بر سؤال یادشده تمرکز خواهید کرد. زمانی که در این کار مهارت پیدا کنید و بتوانید بدون حواس‌پرتی، کنار درون خودتان تمرکز کنید، به‌مرور به یگانگی میان حافظه و بدن مشت خواهید یافت. ۱۲. تانترا
بسیاری تصور می‌کنند این سنخ مدیتیشن لزوما متمرکز به خشکی امدن رابطهٔ جنسی خواهد بود؛ حال آنکه در این مکتب هند باستان بالغ پیاده شدن ۱۰۰ موضوع مختلف مطرح شده است که امکان به کار گرفتن‌شان برای مدیتیشن و مراقبه وجود دارد. البته بیشتر این موضوعات، تو سطوح پیشرفتهٔ مدیتیشن به کار اندوهناک می‌شوند و برای استعمال از آنها، حداقل باید با تمرین‌های اصلی و پایه‌ای مدیتیشن آشنایی داشته باشید.
تو ادامه راهنمای یکی از موضوعات مطرح در مدیتیشن تانترا را در اختیارتان قرار خواهیم داد. این موضوع ریشه در این باور روحی تانترا دارد که بدن از تلالو الهی به وجود آمده است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ تانترا (نور خدایی) از میان حالت‌های بدنی گوناگون مدیتیشن هر کدام را که ترجیح می‌دهید، انتخاب کنید. با آگاهی ذهنی کامل به فعل‌وانفعالات بدن و تنفس‌تان توجه کنید. به پای راست‌تان (پایین‌ترین قسمت پا دربرگیرنده انگشتان) توجه کنید و فرض کنید پرتوهای طلایی‌رنگ نور آن را درون بر گرفته‌اند. به این اندیشه کنید: «پایم طلایی‌رنگ است.». این کار را با پای چپ غصه تکرار کنید و سپس از آن، به‌مرور والاتر بیایید و این کار را با یک‌یکِ اندام‌ها تکرار کنید. پاشنهٔ پا، ساق، ران و همین روانی را دنباله بدهید تا به مغز و فرق سر برسید. تلالو طلایی‌رنگ را به تمامی اندام‌های بدن‌تان بدمید. تو حالی که این کار را انجام می‌دهید، این باور را در ذهن‌تان نگه دارید که تمامی اندام‌های بدن متشکل از پرتوهای طلایی‌رنگ نور هستند. داخل آخر به این تامل کنید: «غلام سراسر نور شده‌ام. من تلالو هستم.». پرتوهای طلایی‌رنگ نور را با نفس کشیدن خبردار بدن‌تان کنید و سپس، آن را درون جهان هستی بدمید. ۱۳. مدیتیشن تهی‌سازی تائو
تهی‌سازی تائو، همان طور که از نامش محسوس است از انواع مدیتیشن الهام‌گرفته از سنت‌های تائوی چین است و تأکید آن پیاده شدن رها کردن افکار، احساسات و فعل‌وانفعالاتی است که درون لمحه به‌سراغ انسان می‌آیند و پدیدار می‌شوند. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن تهی‌سازی تائو چهارزانو بنشینید، کمرتان را کاملا بی پیرایه نگه دارید و چشمان‌تان را نیمه‌باز بگذارید (در حدی که تنها قعر بینی دیده شود). هر زمان اندیشه یا احساسی به سراغ‌تان آمد، دنبال آن را نگیرید و رهایش کنید. جایی بنشینید که ساکت و آرام باشد. به تمرکز پیاده شدن خموشی هوا اطراف‌تان ادامه بدهید و سعی کنید نسبت به پندار کردن، یا دنبال کردن هیجانات و احساسات بی‌میلی مدال بدهید. حتما بخوانید: ۱۲ لول یوگا بخاطر حفظ سلامتی که میتوانید پشت میزتان غصه انجام دهید ۱۴. ویپاسانا
ویپاسانا (از زبان سانسکریت و به‌معنای بینش است)، از انواع دیگر مدیتیشن است که ریشه داخل سنت‌های بودایی دارد و پدیده‌ای که امروزه تحت‌عنوان ذهن‌آگاهی می‌شناسیم، از آن گرفته شده است. نظیر ذهن‌آگاهی و انواع دیگر مدیتیشن، برای مصرف از ویپاسانا هم با تمرین‌های تنفسی ابتدا می‌کنیم. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن ویپاسانا به‌مانند آنچه دربارهٔ مراحل انجام ذاذن عنوان شد، روی بالشی کوچک، چهارزانو و با کمر بی پیرایه بنشینید. روی نفس کشیدن و ورود و برون رفت فضا از طریق سوراخ‌های دماغ تمرکز کنید؛ یا روی حرکات شکم لمحه تنفس. به احساسات و افکاری که بوسیله سراغ‌تان می‌آیند یا به صداهایی که می‌شنوید، توجه نکنید و تمرکز اصلی‌تان روی تنفس باشد. اگر فهم حسی‌ای رک کردید، برایش برچسبی گزینش کنید. به‌عنوان مثال چنانچه صدای سگی را شنیدید، آن را با برچسب «صدا» داخل ذهن‌تان ثبت کنید، خواه نای اتومبیل را با برچسب «ترافیک». خاطر ناراحت‌کننده‌ای را که دربارهٔ تجربه‌های زندگی به ذهن‌تان می‌رسد، با برچسب «خاطر» ثبت کنید و به‌همین منوال کار را امتداد بدهید. پس از انتخاب برچسب، دیگر به ادراک حسی توجه نکنید و تمرکزتان را مجددا بر نفس کشیدن معطوف کنید. ۱۵. مدیتیشن مانترا
مانترا فاقد معنایی بخصوص است و صرفا، تعبیر خواه نمادی است که اعاده می‌کنید تا بوسیله سطح مطلوب از تمرکز دست محسوس کنید. مانترا با سایر گوناگون مدیتیشن از این حیث تفاوت دارد که در آن سعی می‌شود با جبران مانترایی بخصوص، و با استفاده از ارتعاش صوتی ناشی از آن، امواج مغزی را در تطابق و هماهنگی با دیگر امواج دنیا هستی قرار داد، امواجی که گاهی عروج صعودی دارند و گاهی سیر نزولی (امواج نوری، امواج صوتی، امواج رادیویی و …). راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن مانترا یکی از حالت‌های بدنی دلخواه نشستن انواع مدیتیشن را گزینش کنید و بنشینید. از میان مانتراها یکی را انتخاب کنید. «اًم» شناخته‌شده‌ترین مانترا است. از دیگر گوناگون مانترا می‌توان بوسیله «اًم ناماه شیوایا»، «هام»، «یام» و «راما» اشاره کرد. بازهٔ زمانی مشخصی را بخاطر خودتان تعیین کنید؛ فرضا پنج‌دقیقه بخاطر شروع و به‌مدت پنج دقیقه مانترای انتخابی را داخل ذهن‌تان تکرار کنید. اگر بخواهید میتوانید تکرار مانترا را با ضرب‌آهنگ تنفس‌تان انتظام کنید (فرضا با هر مرحله عمل وقت مانترا را تکرار کنید) خواه آنکه به تکرار ذهنی بسنده نکنید و مانترا را زمزمه کنید. هدف بازپسین این است که افکار دیگر را پیاده شدن بگذارید و تمامی حواس‌تان مخبر صدای خفیه مانترا شود. ۱۶. مدیتیشن با استعمال از راهنما
مدیتیشن با استفاده از راهنما یکی دیگر از انواع مدیتیشن است و در آن، گفتگو از نیازی می‌شود که تو مدیتیشن متعالی تیمار مطرح است: نیاز به مربی برای آموزش بی عیب تمرین‌ها. البته میان این دو نوع مدیتیشن تباین عمده‌ای وجود دارد. برای استفاده از مدیتیشن متعالی، باید هزینهٔ زیادی بوسیله مربی پرداخت کنید؛ حال آنکه بخاطر مدیتیشن با مصرف از راهنما به چنین هزینه‌ای نیاز نخواهید داشت و کافی است یکی از اپلیکیشن‌های مرتبط با آن را دانلود یا بوسیله منابع اینترنتی مرتبط موجود دسترسی واضح کنید. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن به‌همراه راهنما میتوانید از میان اپلیکیشن‌های رایگان موجود بخاطر تلفن‌های هوشمند یکی را انتخاب کنید که البته نیازمند آشنایی سطحی با تعبیر انگلیسی است. استفاده از ویدئوهای موجود در سایت‌هایی نظیر یوتیوب گزینش دیگری است که پیش رو دارید. این ویدئوها محتوی راهنمای طولانی استفاده از انواع مدیتیشن است. عاری قضاوت خوبی یا بدی تمرین‌های ارائه‌شده در این راهنماها، تقلا کنید در انجام‌شان مهارت بی پرده کنید. تا حدی که بتوانید بدون حاجت مجدد بوسیله قطب تمرینات را انجام بدهید. ۱۷. پویش بدن
پویش بدن تو میان انواع مدیتیشن شباهت زیادی با ذهن‌آگاهی دارد و در آن، هدف اصلی تمرکز بر تمامی نقاط بدن و فعل‌وانفعالاتی است که در آنها رخساره می‌گیرد. طبق توصیهٔ محققان دانشگاه برکلی، برای دست‌یابی به نتیجهٔ دلخواه با استفاده از این سنخ مدیتیشن، باید سه تا شش روز تو هفته را به انجام دادنش خاص بدهید و هر جلسهٔ تمرینی، مدت‌زمانی بین ۲۰ تا ۴۵ دقیقه داشته باشد. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ پویش بدن حالت بدنی را امانت به ترجیح خودتان تفویض کنید؛ میتوانید بنشینید، دراز بکشید خواه بایستید. چنانچه با بسته شدن چشم‌ها آرامش‌خاطر بیشتری فاحش می‌کنید، این فرمان را ارتکاب بدهید. فارغ از اینکه روی چه سطحی صبر گرفته‌اید، سعی کنید پهلو عاطفه شاگرد از فشاری که وزن‌تان روی آن ایجاد می‌کند، تمرکز کنید. از طریق بینی چند نفس ژرف بکشید و به‌هنگام انجام عمل بازدم، بوسیله آرامش‌تان توجه کنید. حالا سعی کنید بوسیله احساسات و فعل‌وانفعالات قسمت‌های متنوع بدن توجه واضح کنید. میتوانید به‌صورت دلخواه رفتار بوسیله شناسایی آنها کنید خواه آنکه از پایین‌ترین قسمت پاها شروع کنید و یک‌یکِ قسمت‌های بدن را تا بلندی بررسی کنید. چنانچه درون جایی گرفتگی احساس کردید، سعی کنید هم‌زمان با انجام بازدم، گرفتگی‌ها را برطرف کنید. بوسیله بدن‌تان به‌طور کلی توجه کنید. ثانیه بکشید، آرامش‌خاطرتان را حفظ کردن کنید و هر زمان آماده بودید، چشمان‌تان را باز کنید. گزینش یکی از انواع مدیتیشن بسته بوسیله نتایج حاصل
استفاده از مدیتیشن درون بلندمدت نتیجه‌های سودمند بسیاری به‌دنبال دارد که شاید مهم‌ترین آنها، رهایی از خواست به فکر کردن دربارهٔ مسائل سلبی عمر باشد. اضافه زیبایی و انضباط، بهبود قوهٔ تمرکز و مهارت‌های نظارتی، کاهش بیم و اضافه آگاهی نسبت به بدن، افکار و محیط اطراف، از دیگر نتایج سودمند استفاده از مدیتیشن هستند.
از میان انواع مدیتیشن، آن‌هایی را تفویض کنید که احساس می‌کنید برایتان نیکوترین نتیجه را به‌همراه دارند. میتوانید برای این تفویض از روش آزمون و خطا مصرف کنید و هر کدام از انواع مدیتیشن را بخاطر بازهٔ زمانی کوتاهی ایفا بدهید و در نهایت، اقدام به مقایسهٔ نتایج نتیجه کنید. پس از گزینش مدیتیشن مناسب، به تمرین کردن دنباله بدهید و مطمئن باشید پس از مدتی، نتایج مثبت آن را در زندگی‌تان مشاهده خواهید کرد. در امتداد بخوانید: ریلکسیشن؛ تکنیک‌ها و روش‌هایی برای آرامش روح و جثه
- ۹۸/۰۲/۲۱